如何训练自己的专注力?

影响专注力的因素众多。以下我将从不同角度提供一些提升专注力的方法。

保持好奇心

如果你对某个领域拥有十分强烈的好奇心,那么你在关注这个领域时的专注力便会越强。

在小学课文《全神贯注》中,记录了法国大雕塑家罗丹邀请奥地利作家斯蒂芬·茨威格到家里做客,自己却如痴如醉地投入到工作之中,完全忘记了客人的事。

而著名博物学家查尔斯·达尔文能够花费一整天的时间紧盯着动植物而忘乎所以。

如果想要保持专注力,那最好逐渐培养自己的好奇心。对于未知事物的探索之旅,将会使你自然进入专注状态。

尝试阅读一些长文

随着智能手机、平板电脑、电子阅读器等设备广泛使用,电子阅读已经成为一种重要的阅读方式。然而,人们使用电子阅读,更多地是匆匆浏览一些资讯,长文阅读数量却在减少。

可以尝试阅读一些长文,将长文阅读作为培养专注力的重要方法。每周阅读几篇,强迫自己沉浸其中,去理解、分析和回顾长文内容。

调整饮食结构

建议在饮食中适当增加一些改善注意力的食物,比如核桃、牛油果和巧克力。以核桃为例,可以提升我们在包括信息处理速度、记忆力和注意力在内的认知功能测试的表现。

而牛油果能够提升人体内的叶黄素水平,从而在一定程度上能增强认知技能。

进行适量的体育活动

研究表明,与身体健康状况不佳的人相比,参加体育运动的人在认知任务上的表现更好。并且,每周进行一定量锻炼水平的人,比那些经常久坐不动的人,拥有更高的注意力水平和更强的专注能力。

关于这点,我相信很多人都有切身体验。在持续高负荷工作几天甚至更长时间后,我们会感觉到注意力水平下降。

这个时候,如果我们去进行跑步、打羽毛球等活动,在运动结束后,反而会感觉头脑更加清醒,思维更加敏锐。

尝试冥想

正念只是完全专注于你正在做的事情,放慢速度,并观察你在那一刻所经历的所有身体和情绪感受。很多研究表明,正念冥想也可以显著提升大脑机能,增强注意力和提升专注力。

此外,正念还可以提高记忆力和其他认知能力。建议每天花 10 到 20 分钟进行正念冥想。

适当休息一下

在工作或者学习的时候,适当休息一下可以提高注意力。这个建议看起来违反我们的直觉,但是确实有效,不过也容易被人们所忽略。

考虑一下这个场景:你已经在某项任务上连续工作了几个小时,这个时候你突然感觉专注力开始下降,注意力逐步涣散。

此时,尽管很难再将注意力集中在任务上,但你仍然在办公桌前,强迫自己继续前进。但是由于难以集中注意力,硬着头皮继续任务只会让你对不能按时完成工作感到焦虑。

如果遇到这种情况,建议稍作休息。比如,出去散散步,晒晒太阳,吃点小吃或者喝杯凉茶提提神。这些都有助于我们专注力的恢复和提升。

使用计时器管理注意力

番茄工作法是被证明有效的,能够训练我们的大脑专注于某项任务。可以按照番茄工作法的方法进行注意力管理。

具体而言,使用计时器设置时间块,一般是 20 分钟到 30 分钟。在这一时间段内,屏蔽外在干扰,集中完成任务。当计时器到闹钟响起,少做休息 5 分钟。如此循环往复。当完成 3 个番茄钟时间的任务后,可以休息 15 分钟。

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