如何高效记忆?以科学为基础的 14 种记忆策略

在学习和工作中,拥有令人羡慕的记忆力是很多人梦寐以求的能力。因此,市面上也存在各种形形色色的超级记忆术的培训课程。

不可否认,这些培训课程或许教授了一些记忆技巧,但是绝大部分打着超级记忆术的培训机构多数设计了一场骗局。

究其原因,记忆很大程度上是大脑神经系统存储过往经验的能力,而这些机构却试图将大脑简单化,热衷于传授一些“奇技淫巧”,而没有遵循大脑的运作机制。

对此,我将介绍一些拥有科学研究支撑的记忆策略,以便真正帮助读者提高记忆力。

记忆宫殿

记忆宫殿,其实属于位置记忆法。 如果你是BBC 电视剧《神探夏洛克》的粉丝,你就会看到夏洛克·福尔摩斯用他的“记忆宫殿”来记住几乎所有事情。

这种记忆方法在古希腊发展起来并且被沿用至今。由于被古希腊的西塞罗等人使用,因此,有的时候也被称为“西塞罗法”。如今,这种方法在世界记忆锦标赛中特别受欢迎。


记忆宫殿的基本概念是将你所希望记住的信息片段与你非常熟悉的位置的部分相关联,这个位置便是你的家。

运用记忆宫殿的时候,便是将头脑中的内容与与你家中的特定物体或空间相关联。

一般是你想象自己在家里走动,并尽可能记住每一个细节。可以看到,记忆宫殿的想法本质上是充分利用你所有的感官——视觉、听觉、触觉等。

记忆宫殿比较适用于记住姓名、面孔、语言、任务、信息要点等内容。

 

助记符

我们每个人在初等教育阶段都使用过助记符。比如,我们会使用缩写、押韵等方式进行记忆。有时候助记符可能有点难以记住,但一旦你记住了,它就会在你的脑海中保存很长时间。

除了缩写、押韵,如果你能根据你所要记住的内容事实创造一个简短的故事,也会在进行记忆时事半功倍。

使用助记符,例如首字母缩略词、缩略词和押韵,是长期记忆信息的好方法。

分块记忆

最为常见的分块记忆例子,便是通过对数字分组来记忆电话号码或者身份证号码。分块记忆的关键在于基于语义编码对事物进行分组,并且组合成不同模块,以便更为容易地记住它们。

在日常生活中,我们的大脑倾向于寻找有意义的分组模式。最为常见的便是按照类别和属性进行分类,或者根据上下文语义背景信息进行处理(比如语言学习)。

这种方法将长信息流分解成可管理的块,并对每个块进行编码,这有助于大脑更好地保留短期记忆信息,并且有助于在长期记忆中更好地编码信息。

分块记忆

间隔重复

关于记忆技术,绝大多数人都听说过艾宾浩斯遗忘曲线,知道我们的记忆会随着时间的流逝日益衰减。对此,通常的建议是应该及时复习。


那么,随着学习内容的逐渐增多,我们应该如何安排复习内容呢?我们应该在什么时间进行多大程度的复习呢?

对此,便需要使用莱特纳的学习卡片箱——这是一种利用间隔重复的方法达到记忆最佳化的方法。所谓间隔式复习就是不断增加每次复习的间隔时间。


观察艾宾浩斯遗忘曲线可知,遗忘是先快后慢。为此,间隔式复习的目的便是针对快速忘记的内容在间隔比较短的时间就复习,而对于一些容易被记住的内容可以间隔比较长时间再复习。

最后通过复习,让我们所学的内容遗忘速度越来越慢,最后达成完全记住。

间隔重复的原理

然后,问题来了,对于所要复习的内容,我们如何判断和区分不同内容的遗忘速度?

对此,莱特纳建议使用具有问题和答案的抽认卡。这些抽认卡分成三批,具体取决于你记住的难易程度。

如果你记得清楚,请在 10 分钟内用同一张抽认卡测试自己,但如果你确实记得,请在更长的时间间隔内测试自己。通过测试抽认卡的判断结果来测试我们是否记住。

莱特纳系统

在现在这个数字时代,我们不必要再使用实体的卡片箱,可以使用一些专门的抽认卡软件,比如著名的 Anki 和 SuperMemo 辅助自己进行记忆。

使用思维导图等可视化工具

思维导图以促进创造性思维而闻名。与此同时,思维导图其实也是一种有效的记忆辅助工具。

思维导图的多种颜色、辐射状线条等多种设计均能够有效地刺激大脑,并且思维导图使得知识可视化,让人们一目了然地概览信息结构。

你可以使用纸和笔,也可以使用专业软件制作思维导图。比如,我现在使用可以一键生成思维导图的专业写作软件 Effie,可以让我很方便地利用思维导图复习笔记内容。

当然,除了思维导图之外,概念图、图表等可视化的视觉工具也对记忆比较有帮助,选择适合自己的工具即可。

Effie:内置思维导图的专业写作软件
Effie 思维导图效果

提高专注力

在所有的记忆技巧中,提高专注力可能是最有效的。麻省理工学院的研究人员在人脑中发现了一个有助于形成长期记忆的神经回路。

当你的大脑密切关注手头的任务时,此神经回路效果最佳。从本质上讲,较高的注意力会自动导致大脑更好的吸收信息,并有助于将短期记忆转化为长期记忆。

不幸的是,在这个人们被多个数字设备的无数干扰轰炸的世界中,同时处理多项事务成为常态,专注力则越来越罕见。

如果你想提高注意力,那么最好逐步减少对于数字设备的使用,并且尝试一次做一件事,避免每隔几分钟便在不同任务之间切换。

强化对于记忆内容的兴趣

记住我们感兴趣的事情总是更容易。例如,你可能会发现记住你最喜欢的偶像的个人详细信息非常容易,但你往往会忘记一些历史事件或者一些亲朋好友的信息。

问题在于,我们如何将这种记忆技术运用于我们不太感兴趣的领域呢?

建议定期写日志,在这些日志中积极尝试寻找我们感兴趣的理由,定期提醒自己这些领域对于我们个人和职业生活的意义。

这将向我们的大脑发出该主题很重要的信号,反过来大脑将投入更多资源来强化关于这些记忆的神经元。

通过写作进行主动记忆

通过写作进行记忆,这并不是指像我们在义务教育阶段那样在老师的要求之下抄写内容。如果我们只是机械地写下一些东西,那我们很可能便会忘记它。

关于这点相信很多人都有体会吧。通过写作进行记忆的关键在于加入主动回忆。

我们不应该不假思索地去誊写复制一些内容,而是应该主动回忆当日所学的每一项内容,然后再写下来。

当然,如果你能使用自己的语言重新组织所学内容,那么效果更佳。多次重复这个过程非常有助于增加你的长期记忆。

另外一个有用的技巧便是在阅读过程中在阅读材料的空白页处对所读内容进行总结和归纳。

这可以有效加强记忆的吸收,并帮助你在将来查找阅读内容时快速记住所在页面的内容。需要强调的是,如果可以,最好使用手写输入。手写比键盘输入更容易激活大脑神经。

尽可能多地使用你的感官

其实,你已经注意到了,是不是你遇到过一种气味或听过一首歌,让你清晰地回想起曾经的某个场景?如果是这样,你就会明白感官在我们如何编码记忆中起着关键作用。

触觉、视觉和声音等感官刺激有助于学习的想法便是著名的蒙台梭利方法的基础。

你可以尝试默念,或者大声朗读,也可以利用图片和图形来总结关键概念。在学习过程中你使用的感官越多,你对信息的记忆就越好。

分享你的所学内容

学习东西的最好方法是教给别人。这种方法被科学家称为 The Protégé Effect。

这个效应指出那些参与指导他人的学生会花更多地时间复习材料,并且学习更为深入,比那些只是为了自己学习的学生的学习效果更好。这项在 21 世纪的研究结论其实并不新鲜。

很多人都有体会,通过教学、解释,甚至只是向其他人提及他们学到的东西都会强化他们理解和记忆。近些年逐渐被读者所熟知的费曼学习法的核心也是通过教授他人进行学习。

培养新的爱好

已有的多个研究表明,那些拥有多个爱好的人能有效降低患阿尔兹海默症(即记忆力逐渐衰退的老年痴呆症)。

因此,在日常的生活中,定期培养一些新的爱好,能够不断拓展我们的思维能力。

比如,选择一种新的锻炼方式、定期结识新朋友、学习一种新的乐器或一种新的舞蹈形式、阅读一本你不太不熟悉的主题的书籍。

新的兴趣爱好会导致大脑生成新的神经元并建立相关的神经网络,有助于维持和拓展大脑的认知能力。

食用一些增强记忆力的食物

一些食物对于改善记忆力有帮助,比如核桃、绿茶、蓝莓、鱼、全麦、橄榄油、牡蛎,这些食物也经常被称为地中海饮食。

这些食物通常拥有一些增强大脑某个区域活动的物质,有助于提升认知能力。

当然,需要强调的是,食物对记忆力只是改善,并没有立竿见影的效果,不要轻信市面上很多产品商的夸大或者虚假宣传。

休息:充足睡眠和小憩

关于记忆,我们总是倾向于通过投入更多的精力,以此强化我们的记忆效果。

然而,这并不意味着通过机械地反复强化。对于提升记忆力而言,休息也是必须的。睡眠不足不仅会导致身体更容易患有心脏病、癌症等疾病,也会影响我们思维动,导致记忆发生紊乱和错误。

睡眠过程中大脑并不是完全休息状态,睡眠有助于巩固记忆和充足记忆,促进大脑将新吸收的信息与已有信息进行联系和整合。如果你无法获得充足的睡眠,那么可以尝试小憩一下。

多项睡眠实验的结论是小睡有助于提高工作记忆,哪怕只有短短的六七分钟。当然,需要注意的无论睡眠还是小憩,在无干扰的环境中效果更好。

锻炼

众所周知,大脑只占据体重的 2% 左右,却会消耗了人体 20% 甚至更多的能量(即使在休息状态)。因此,一个强健的身体对于大脑的健康至关重要。

具体到记忆领域,运动会增加流向大脑的血流量,这对大脑有多种认知益处,例如提高警觉性、强化注意力、拥有更积极的情绪等。

与此同时,锻炼也可以通过释放组织蛋白酶的方式强化海马体进而提升记忆力。记忆力的提高不一定需要严格的锻炼,坚持最基本的运动量,比如每天运动或者步行半个小时。

因此,不要懒惰,养成一个良好的运动习惯对身体和精神益处多多。

此外,建议进行冥想。研究表明,练习冥想可以提高我们专注于细节的能力。并且,冥想有助于提升我们大脑的专注力,而专注力有助于将短期记忆转化为长期记忆。

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