培养专注力:全神贯注的方法

在当今这个时代,专注力似乎已成为非常宝贵的个人品质,现代人习惯于在走路时听歌,在吃饭时看视频,在与朋友聊天时玩手机,明明没有三头六臂,却偏偏喜爱一心多用。回过头开想想,我们既没有用心体会音乐的美妙,品尝饭菜的滋味,与朋友聊天也是搪塞敷衍。

是的,我们总是在忙碌,仅仅是看起来很忙而已,把生活活成了没有效率也没有成果的贫瘠之地。究其原因,是因为我们选择了分心,而远离了专注。

那么问题来了,我们为什么会分心?

注意力有限

必须承认的是,人的注意力是有限的。根据弗吉尼亚大学心理学教授蒂莫西估计,个体的大脑每秒钟可以从感觉经验中接收到1100万比特的新信息,这些刺激并非都能转化为有效信息,而是需要经过大脑的选择、加工和转化。

在这1100万比特的新信息中,大脑每次仅可以承载40比特的处理量。

也就是说,注意力是非常宝贵的信息处理工具,人在某一时刻仅能处理有限的一项或几项事务。

比如,当你在星巴克与他人进行工作谈话时,你的注意力主要用来处理对方说话的相关信息,与此同时,可能还会被匆匆而过的行人吸引注意力,甚至脑中蹦出来的点子、对方的穿着、仪态和音色等也会引起你的兴趣。

这些事项是你的大脑能承载的所有信息的总和,这就是注意力的有限性。

除此之外,人的记忆力也是有限度的。根据加涅的信息三级加工理论,新信息通过神经系统进入感觉登记器,会被短暂地储存在瞬时记忆中,短时记忆的容量十分有限,大概只有0.25 s -2 s ,如果不通过重复使目标信息进入短时记忆甚至长时记忆,信息就会被遗忘。

所以,有时候我们感到对注意目标束手无策,那是因为在瞬时记忆阶段就忽略了它。

信息爆炸

是的,我们正处于信息爆炸的时代,手机一打开就有铺天盖地的信息向我们涌来,几乎快要把人淹没,各种推文也会被包装成你喜欢的模样精准推送到你面前。仔细想想,你每天要处理多少信息,而这些信息中,又有多少是本不必处理的?又有多少是在白白消耗你的注意力和精力?

拿我自己来说吧,最近正处于春节前最后一波电商大促阶段,尽管在此之前我已经关掉了所有 APP 的广告推送通知,但曾经购买过的各大品牌依旧孜孜不倦地发送推广信息,每当我想要痛痛快快地学习或工作两小时时,却总被频繁亮起的手机屏幕打断思路。

注意力就是在这些“高信息,低生活”状况下日益消散的。

厌倦情绪

经济学中有一个“边际递减效应”概念,它是指在其他条件不变的情况下,如果一种投入要素连续地等量增加,增加到一定产值后,所提供的产品的增量就会下降。

类似的,当我们集中精力在某件事情上,随着投入时间的增加,从这个事情上得到的兴奋和激励会逐渐减少,从而感到厌倦,想要按下暂停并拿起手机开始娱乐。

既然明确了影响注意力外部条件以及注意力是在何种条件下以何种状态流失的,那么控制分心、集中注意力的方法便呼之欲出了。

控制干扰物

学习和工作时,对周围的一切都保持警惕,清空干扰——无论是内在的还是外在的。

扰乱注意力的分心物大致可分为:“环境、物品、事件和情绪。”

环境,即任务进行时伴随的时空背景,对于大多数人来说,在学习和工作时往往更喜欢安静的环境,比如图书馆、书房。有些人反而在喧闹的背景下更容易集中注意力,比如咖啡厅、奶茶店。环境的选择因人而异,选择自我感觉舒适的,就是最好的。

物品,即任务进行时手边的实物资源。学习时手边摆放的物品没有严格限制,是可以根据学习任务而灵活变通的,但有几样东西一定要远离:床、手机、游戏。

事件,即正在过去、现在、未来已经发生、正在发生或将要发生的事情。经常性地,我们在完成某项任务时,刚刚进入状态,结果一条消息过来,直接把工作状态 down 到谷底。

为了应对这种情况,我们可以建立一个追踪系统。它可以是一个备忘录,也可以是一串代办事项,更可以是一个又一个闹钟,只要不是特别紧急的事情,就丢进追踪系统,包括各种灵感、消息、任务等等。

情绪,即任务进行时个体的内在心态。人际关系的困扰、失恋的痛苦、工作压力的焦虑……一连串事情都会影响到我们的情绪。人是不可能完全戒掉情绪的,情绪与人类是共生状态,想要练就“不以物喜不以己悲”的超然境界,还需时间的磨练。

所以为了使各种情绪不影响到学习,我们要学会与各类情绪相处,在行动过程中培养正念,即采用不压制、不释放、不批评、不评价的方式关注内在情绪状态,专注于当下,关注此时此刻。

冥想

冥想是扩充注意力容量的好办法。

呼吸冥想式最简单的冥想方法,操作起来很简单:闭眼静坐,专注于自己的呼吸,起伏深度和身体温度,思考呼气和吸气是怎样转换的,专注于身体的细节,每天持续15分钟以上。

冥想不是玄学,它是一种将人从繁杂思绪中“拉回当下”策略。我们每天都会遇到很多人很多事,心绪杂乱思绪万千,冥想不仅可以使心绪更平和,它本身就是一种高度专注模式下的一系列动作序列,它是一种自我强化的训练,练习越多,你的专注时间也就越长,投射到学习和工作上的专注力也越高。

加大工作难度

将整块化时间留给需要深度思考的工作,在工作项目的优先级排列下,将诸如发邮件、打电话等各种杂事放在碎片化时间进行,以保证我们在做深度工作时能付出全心全意的心力。

高难度工作需要高度集中注意力,也更有利于集中注意力,它们是相互联系、相互促进的。

有意识地增加任务难度会耗费更多的注意力。面对难度很低的任务,比如一些机械式的录入或流水线式的重复作业,会使人感到厌倦和焦虑。而面对复杂而精密的问题,你需要付出比普通任务更多的时间,按部就班地完成,在此期间你全身心沉浸其中,走神的频率大大降低。

但要注意的是,任务难度不宜过高,任务应该与自我能力大致相当,否则前置知识不足,面对急需解决的问题一头雾水,容易产生懈怠情绪。

利用发散模式

专注力是聚精会神,那么分心就是走神,走神是否全无好处?答案当然是否定的。分散注意力也具有强大的力量。

如果说专注模式是大脑最具效率的模式,那么发散思维就是大脑最具创造力的模式。发散思维就是思维的流浪模式,也是人类感性思想的媒介,我们可以从想象和联想中获得灵感,从白日梦里找到目标,它帮助我们向内探索寻找外部问题的解决方案。

发散就是注意力的流散,通过有意识地利用发散模式(即主动走神),可以帮助我们高效学习。

Josh Davis在他的《每天最重要的2小时》一书中说:

“放任思绪飘走很可能正是你需要的。只有这样,你才能让自己重新专注起来。相比被注意力带到任意某个任务上去,也许任思绪飘散、过一会儿再把它拉回正轨反而会有更好的效果。”

Josh Davis这里强调的是要劳逸结合。不必强求自己的注意力在长达好几个小时的时间段内都保持高度集中,发散思维要求轻松、愉快的环境,在做一些与学习无关的事情的时候获得灵感,比如跑步、普拉提、按摩等。

当你在学习一段时间后累了,出现走神,千万不要利用意志力将自己强行拉进学习状态,而应该任由思绪游荡,灵感流动,等你再回来的时候,不仅学习状态提升了,你的大脑说不定还“偷偷”帮你记住了很多意想不到的内容。

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